🍽 Chris isst

Essen und Training im Chat, als Foto, Sprachnotiz oder Text. Kalorien, Makros und Trainingsverbrauch schätzt Claude.

🎯 2.722 kcal Tagesziel heute (inkl. +522 Training) · 🥩 150 g Eiweiß mindestens · 🔥 −100 kcal Defizit-Ziel · Erhaltung 2.300 kcal · ⚖️ 98,4 kg (Di 29. Sep)

🕒 Letztes Essen heute 14:00 · seit 2,6 h nüchtern · heute Nacht 11,4 h gefastet

0 Tage

Defizit-Serie

🧠 Einschätzung 2026-09-29 06:30

• Gestern 3125 kcal bei 2880 Ziel → 145 kcal drüber, Hauptgrund: Mitternachts-Snack (1216 kcal um 00:30).
• Protein top: 247 g, NOVA-Anteil nur 13 % – Essensqualität passt.
• Muster: 6 h Schlaf → Nachtsnack. Schlaf ist Priorität 1, Gewicht stabil um 98,8-99,1 kg.

Zeitraum: 30 Tage 90 Tage 180 Tage 365 Tage

🔥 Kalorien pro Tag

✓ unter Erhaltung✗ über ErhaltungErhaltungZiel7-Tage-Schnitt (Linie)

🥩 Eiweiß pro Tag

✓ Ziel erreicht✗ unter ZielZiel 150 g

🧮 Makros in Kalorien

EiweißKohlenhydrateFett

🥦 Unverarbeitet (NOVA 1)

≥ 75 %≥ 50 %darunter

⏳ Gefastet vor dem ersten Essen (h)

⚖️ Gewicht (kg)

Veränderung pro Woche (kg)

📅 Defizit pro Woche (Ø kcal/Tag)

DefizitÜberschussZiel 100

📖 Tagebuch

Di 29. Sep lifting, cycling, other

😴 Schlaf8,0 h ⏳ Gefastet11,4 h 🍽 Essensfenster06:59 – 14:00 (7,0 h) 🔥 kcal / Ziel983 / 2.722 📉 Defizit1.839 ✓ 🥩 Eiweiß79 g ✗ 💊 Supplemente– 💪 Training+522 kcal ⚖️ Gewicht98,40 kg

💪 Fixblock + Split Squats + Farmers Walk · 12:30 · 55 min · ~220 kcal verbraucht

Aufwärmen 1x 450 s (5-10 min)
Einbeinstand 2x 60 s (pro Seite)
Einbeiniges Kreuzheben 2x12 @ 10 kg (Kettlebell, pro Seite)
Plank Shoulder Taps 3x12
Dead Bug 3x12
Hängen 1x 40 s
Bulgarian Split Squat 3x10 @ 20 kg (2x10 kg Kettlebells, pro Seite, erstes Mal)
Farmers Walk 3x 40 s @ 52 kg (2x26 kg, erstes Mal)

Kein Kreuzheben heute: Fixblock plus neue Übungen Bulgarian Split Squat und Farmers Walk. Zone 2 Rad folgt.

💪 Zone 2 Ergometer 14,25 km · 13:15 · 36 min · ~302 kcal verbraucht
Life Fitness Ergometer mit Pulsmessung: 35:46 min, 14,25 km, 108 W Schnitt, 24 km/h, MET 6,4, 302 kcal laut Gerät.

💪 Sauna · 13:50 · 20 min · ~0 kcal verbraucht
Nach dem Training, kalorisch bewusst nicht gezählt

🤖 Rest des Tages 15:55

Stand: 983 kcal / 2722, 79 g Protein / 150 g. Heute ohne Shake.
Nachmittag: Skyr 220 g mit Obst (~250 kcal, 24 g EW) + Kreatin 10 g.
Abendessen bis 19:00: Hühnerbrust 250 g, 300 g Kartoffeln, Gemüse mit 1 EL Öl (~790 kcal, 60 g EW).
Damit ca. 2020 kcal und 163 g Protein. Danach nur Wasser/Tee, 22:30 ins Bett.

Erhaltung 2.822 kcal inkl. +522 Training · Eiweiß-Ziel 150 g · 7 Einträge · 🥦 40 % unverarbeitet

Essen	Eiweiß	KH	Fett	g/100 kcal	kcal	%
06:59 · Frühstück · Eier mit Skyr und Tomate · 282 kcal · 36 g Eiweiß
Ei 1,5 Eier, 75 g	10 g	1 g	8 g	8,6	110	11 %
Skyr natur 240 g, 240 g	26 g	9 g	0 g	16,9	154	16 %
Tomate 1 Stück, 100 g	1 g	4 g	0 g	5,0	18	2 %
11:08 · Getränk · 3x Kaffee schwarz · 9 kcal · 1 g Eiweiß
Kaffee schwarz 3 Tassen, 600 g	1 g	0 g	0 g	10,0	9	1 %
11:16 · Snack · Banane · 107 kcal · 1 g Eiweiß
Banane 1 mittlere, 120 g	1 g	24 g	0 g	1,2	107	11 %
14:00 · Mittag · Teriyaki Chicken Bowl mit Cottage Cheese · 585 kcal · 41 g Eiweiß
Teriyaki Chicken Bowl 1 Becher ca. 350 g, 350 g 🏭	21 g	60 g	8 g	5,2	403	41 %
Cottage Cheese 1 Becher 200 g, 200 g	20 g	6 g	9 g	10,9	182	19 %

06:59 Eier mit Skyr und Tomate: Proteinstarker Start mit wenig Kalorien, dazu frisches Gemüse.

11:08 3x Kaffee schwarz: Drei Tassen schwarz, kalorisch vernachlässigbar.

11:16 Banane: Leichte Kohlenhydrate vor dem Training, liegt nicht schwer im Magen.

14:00 Teriyaki Chicken Bowl mit Cottage Cheese: Bowl allein wäre proteinarm, der Cottage Cheese gleicht das gut aus.

Mo 28. Sep cycling, lifting, other

😴 Schlaf6,0 h ⏳ Gefastet7,5 h 🍽 Essensfenster00:30 – 19:36 (19,1 h) 🔥 kcal / Ziel3.125 / 2.880 📉 Defizit-145 ✗ 🥩 Eiweiß247 g ✓ 💊 SupplementeKreatin 10 g 💪 Training+680 kcal ⚖️ Gewicht99,00 kg

💪 5 km Rad zum Fitnessstudio · 07:29 · 18 min · ~110 kcal verbraucht
Anfahrt zum Training, großteils ohne Motor (wie üblich)

💪 Kraft C (Kniebeuge/Überkopfdrücken) · 09:25 · 65 min · ~260 kcal verbraucht

Aufwärmen 1x 450 s (5-10 min)
Einbeinstand 2x 60 s (pro Seite)
Einbeiniges Kreuzheben 2x11 @ 10 kg (Kettlebell, pro Seite)
Plank Shoulder Taps 3x12
Dead Bug 3x12
Hängen 1x 40 s
Kniebeugen 1x5 @ 80 kg (Langhantel)
Kniebeugen 1x5 @ 90 kg
Kniebeugen 1x5 @ 95 kg
Überkopfdrücken 3x7 @ 30 kg (Langhantel, Military Press)

Rotation C, komplett: Kniebeuge als Haupt-, Überkopfdrücken als Nebenübung.

💪 Sauna · 11:22 · 20 min · ~0 kcal verbraucht
Nach dem Training, 20 min, kalorisch bewusst nicht gezählt

💪 5 km Rad retour · 16:49 · 18 min · ~110 kcal verbraucht
Rückweg vom Fitnessstudio, großteils ohne Motor

💪 10 km Rad zusätzlich · 16:49 · 35 min · ~200 kcal verbraucht
Zusätzliche 10 km nach dem Rückweg, großteils ohne Motor – konservativ gerechnet

Erhaltung 2.980 kcal inkl. +680 Training · Eiweiß-Ziel 150 g · 19 Einträge · 🥦 13 % unverarbeitet

Essen	Eiweiß	KH	Fett	g/100 kcal	kcal	%
00:30 · Snack · Mitternachts-Snack · 1.216 kcal · 83 g Eiweiß
Banane 1 Stück, 120 g	1 g	25 g	0 g	1,2	107	3 %
NÖM PRO 25 Cottage Cheese 1 Becher 215 g, 215 g	25 g	6 g	2 g	17,6	144	5 %
Käse (Hartkäse) 200 g, 200 g	50 g	1 g	58 g	6,9	720	23 %
Chai mit Honig 1 Tasse, 250 g	1 g	21 g	1 g	1,1	95	3 %
Semmel 1 Stück, 55 g	5 g	29 g	2 g	3,3	150	5 %
07:28 · Frühstück · Cottage Cheese mit 2 pochierten Eiern, Tomaten und Gurke · 341 kcal · 40 g Eiweiß
NÖM PRO 25 Cottage Cheese 1 Becher 215 g, 215 g	25 g	6 g	2 g	17,6	144	5 %
Pochierte Eier 2 Stück, 110 g	13 g	1 g	11 g	8,4	155	5 %
Tomaten ca. 150 g, 150 g	1 g	5 g	0 g	4,8	27	1 %
Gurke ca. 100 g, 100 g	1 g	2 g	0 g	4,7	15	0 %
09:12 · Getränk · Kaffee schwarz · 3 kcal · 0 g Eiweiß
Kaffee schwarz 1 Tasse, 200 g	0 g	0 g	0 g	10,0	3	0 %
10:50 · Getränk · Blueprint Proteinshake mit Wasser · 270 kcal · 27 g Eiweiß
Blueprint Proteinpulver 2 Scoops (70 g) mit Wasser, 70 g 🏭	27 g	24 g	9 g	10,0	270	9 %
12:47 · Mittag · Deli's Club Lachs Bowl · 195 kcal · 11 g Eiweiß
Lachs Bowl (Bulgur, Lachs, Mango, Karotten) 1 Becher 260 g, 260 g	11 g	20 g	7 g	5,5	195	6 %
12:49 · Snack · Melonen-Fruchtmischung · 88 kcal · 2 g Eiweiß
Fruchtmischung Melonen (Galia, Zucker-, Wassermelone) 1 Becher 250 g, 250 g	2 g	19 g	0 g	1,7	88	3 %
13:09 · Getränk · Matcha Latte (laktosefreie Milch) · 125 kcal · 8 g Eiweiß
Matcha Latte ca. 250 ml, laktosefreie Milch, 250 g	8 g	12 g	4 g	6,4	125	4 %
16:46 · Snack · Paniertes Hühnerschnitzel · 230 kcal · 17 g Eiweiß
Hühnerschnitzel paniert 90 g, 90 g	17 g	12 g	13 g	7,4	230	7 %
16:49 · Snack · Skyr 220 g · 141 kcal · 24 g Eiweiß
Skyr natur 220 g, 220 g	24 g	9 g	0 g	17,0	141	5 %
19:34 · Snack · Salametti (Minisalami) · 214 kcal · 13 g Eiweiß
Salametti halbe Packung, 40 g, 40 g 🏭	13 g	0 g	18 g	6,2	214	7 %
19:36 · Snack · Emmentaler 80 g · 302 kcal · 22 g Eiweiß
Emmentaler 80 g, 80 g	22 g	0 g	23 g	7,4	302	10 %

00:30 Mitternachts-Snack: Viel Protein, aber 200 g Käse sind nachts ein dicker Kalorienbrocken.

07:28 Cottage Cheese mit 2 pochierten Eiern, Tomaten und Gurke: Gurke ergänzt – kalorisch praktisch gratis.

09:12 Kaffee schwarz: Schwarzer Kaffee, kalorisch egal.

10:50 Blueprint Proteinshake mit Wasser: Perfektes Timing nach dem Training, bringt dich über den Protein-Floor.

10:50 Kreatin 10 g: Tägliche Dosis im Shake.

12:47 Deli's Club Lachs Bowl: Nährwerte vom Etikett: 260 g, nur 195 kcal – sehr schlanke Wahl.

12:49 Melonen-Fruchtmischung: Melonenmix ist wasserreich und kalorisch sehr günstig.

13:09 Matcha Latte (laktosefreie Milch): Ohne Zucker gerechnet; falls gesüßt, sag Bescheid, dann korrigiere ich.

16:46 Paniertes Hühnerschnitzel: Gutes Eiweiß, durch Panier und Öl aber recht kalorienreich.

16:49 Skyr 220 g: Mageres Eiweiß, sättigt gut vor der Essenspause.

19:34 Salametti (Minisalami): Halbe Packung - proteinreich, aber fettig und salzig als Abendsnack.

19:36 Emmentaler 80 g: Guter Käse, aber fettreich - bringt den Tag über das Kalorienziel.

So 27. Sep rest

😴 Schlaf8,5 h ⏳ Gefastet16,0 h 🍽 Essensfenster07:24 – 16:59 (9,6 h) 🔥 kcal / Ziel2.127 / 2.200 📉 Defizit173 ✓ 🥩 Eiweiß123 g ✗ 💊 Supplemente– 💪 Training– ⚖️ Gewicht98,80 kg

Erhaltung 2.300 kcal · Eiweiß-Ziel 150 g · 19 Einträge · 🥦 31 % unverarbeitet

Essen	Eiweiß	KH	Fett	g/100 kcal	kcal	%
07:24 · Frühstück · Pochierte Eier mit Toast, Tomaten und Cottage Cheese · 488 kcal · 38 g Eiweiß
Pochierte Eier 3 Eier, 165 g	20 g	1 g	16 g	8,5	234	11 %
Toastbrot 2 Scheiben, 60 g	5 g	29 g	2 g	3,1	160	8 %
Tomaten 2 mittlere, 150 g	1 g	4 g	0 g	5,2	27	1 %
Cottage Cheese 100 g NÖM kalorienreduziert, 100 g	12 g	3 g	1 g	17,6	67	3 %
11:40 · Snack · Ei mit Tomate · 92 kcal · 7 g Eiweiß
Ei 1 Stück, 55 g	7 g	0 g	6 g	8,5	78	4 %
Tomate 1 mittlere, 75 g	1 g	2 g	0 g	5,0	14	1 %
11:40 · Getränk · Kaffee schwarz · 3 kcal · 0 g Eiweiß
Kaffee schwarz 1 Tasse, 200 g	0 g	0 g	0 g	10,0	3	0 %
11:47 · Mittag · 1,5 Stück Pizza Salami-Mozzarella · 298 kcal · 11 g Eiweiß
Pizza Salami-Mozzarella 1,5 Stück (je 1/8 Blech), 138 g 🏭	11 g	36 g	10 g	3,8	298	14 %
13:27 · Mittag · Bio Pastrami-Sandwich · 613 kcal · 33 g Eiweiß
Sauerteigbrot 2 Scheiben, 110 g	9 g	52 g	2 g	3,3	275	13 %
Pastrami ca. 60 g, 60 g	12 g	1 g	4 g	13,3	90	4 %
Hartkäse 2-3 Scheiben, 40 g	10 g	0 g	12 g	6,8	148	7 %
Rotkraut, Rucola, Essiggurkerl Handvoll, 60 g	2 g	4 g	0 g	6,0	25	1 %
Senf-Mayo-Aufstrich ca. 1 EL, 15 g 🏭	0 g	1 g	8 g	0,7	75	4 %
15:23 · Snack · Handvoll gesalzene Erdnüsse · 147 kcal · 6 g Eiweiß
Erdnüsse geröstet, gesalzen kleine Handvoll, ca. 25 g, 25 g	6 g	4 g	12 g	4,4	147	7 %
16:59 · Abend · Kichererbsen-Brokkoli-Pfanne mit Feta · 486 kcal · 26 g Eiweiß
Kichererbsen 150 g abgetropft, 150 g	10 g	24 g	3 g	5,6	180	8 %
Brokkoli 200 g, 200 g	6 g	6 g	1 g	8,8	68	3 %
Tomaten 200 g, 200 g	2 g	6 g	0 g	5,0	36	2 %
Olivenöl 1 TL, 5 g	0 g	0 g	5 g	0,0	44	2 %
Feta 60 g, 60 g	8 g	1 g	13 g	5,3	158	7 %

07:24 Pochierte Eier mit Toast, Tomaten und Cottage Cheese: Cottage Cheese jetzt mit den echten Etikettwerten gerechnet.

11:40 Ei mit Tomate: Kleiner Protein-Snack mit wenig Kalorien.

11:40 Kaffee schwarz: Schwarzer Kaffee, praktisch kalorienfrei.

11:47 1,5 Stück Pizza Salami-Mozzarella: Kleine Portion Pizza, lässt noch Platz für Protein am Abend.

13:27 Bio Pastrami-Sandwich: Viel Protein, aber Pastrami ist verarbeitetes Fleisch und das Sandwich kalorienreich.

15:23 Handvoll gesalzene Erdnüsse: Kleine Handvoll, kalorienreich aber mit etwas Protein.

16:59 Kichererbsen-Brokkoli-Pfanne mit Feta: Viel Gemüse, Ballaststoffe und pflanzliches Protein bei moderaten Kalorien.

Pochierte Eier mit Toast, Tomaten und Cottage Cheese

Sa 26. Sep walking, cardio

😴 Schlaf8,5 h ⏳ Gefastet14,5 h 🍽 Essensfenster07:55 – 15:23 (7,5 h) 🔥 kcal / Ziel2.560 / 2.570 📉 Defizit110 ✓ 🥩 Eiweiß155 g ✓ 💊 SupplementeKreatin 10 g 💪 Training+370 kcal ⚖️ Gewicht99,10 kg

💪 Morgenspaziergang · 07:59 · 20 min · ~70 kcal verbraucht
Lockerer Morgenspaziergang, Dauer wie üblich mit 20 min angenommen

💪 HIIT 4x4 Springen · 13:19 · 32 min · ~300 kcal verbraucht

Aufwärmen 1x 300 s (locker)
Springen Intervall hart 4x 240 s (dazwischen 3 min locker)
Auslockern 1x 180 s

4x4-Intervalle springend (Seilspringen/Sprünge), 32 min gesamt. kcal konservativ.

Erhaltung 2.670 kcal inkl. +370 Training · Eiweiß-Ziel 150 g · 15 Einträge · 🥦 31 % unverarbeitet

Essen	Eiweiß	KH	Fett	g/100 kcal	kcal	%
07:55 · Frühstück · Kürbiskernweckerl · 290 kcal · 10 g Eiweiß
Kürbiskernweckerl 1 Stück, ca. 90 g, 90 g	10 g	33 g	12 g	3,4	290	11 %
09:00 · Frühstück · Avocado mit Skyr und Olivenöl · 322 kcal · 19 g Eiweiß
Avocado 111 g Fruchtfleisch, 111 g	2 g	2 g	16 g	1,2	178	7 %
Skyr natur 157 g, 157 g	17 g	6 g	0 g	17,0	100	4 %
Olivenöl 5 g, 5 g	0 g	0 g	5 g	0,0	44	2 %
11:02 · Snack · Apfel und Banane · 201 kcal · 2 g Eiweiß
Apfel 1 mittlerer, ca. 180 g, 180 g	0 g	21 g	0 g	0,5	94	4 %
Banane 1 mittlere, ca. 120 g geschält, 120 g	1 g	25 g	0 g	1,2	107	4 %
11:10 · Mittag · Linseneintopf mit Sojahack und Mais · 597 kcal · 42 g Eiweiß
Linseneintopf mit Sojahack 518 g gesamt (438 + 80 g Nachschlag), 518 g	39 g	61 g	12 g	7,5	520	20 %
Mais aus der Dose 90 g gesamt, 90 g	3 g	14 g	1 g	3,5	77	3 %
11:56 · Snack · Semmel · 150 kcal · 5 g Eiweiß
Kaisersemmel 1 Stück, ca. 55 g, 55 g	5 g	30 g	1 g	3,3	150	6 %
13:18 · Getränk · Blueprint Proteinshake mit Wasser · 294 kcal · 29 g Eiweiß
Blueprint Proteinpulver 2 Scoops, 70 g, 70 g 🏭	27 g	24 g	9 g	10,0	270	11 %
Laktosefreie Milch Schuss, ca. 50 ml, 50 g	2 g	2 g	1 g	7,1	24	1 %
15:23 · Snack · Viertel Pizza, Banane und Skyr · 706 kcal · 48 g Eiweiß
Pizza Salami-Mozzarella 1/4 vom Blech, 186 g 🏭	15 g	48 g	13 g	3,8	398	16 %
Banane 130 g, 130 g	1 g	27 g	0 g	1,2	116	5 %
Skyr natur 300 g, 300 g	32 g	12 g	1 g	16,7	192	8 %

07:55 Kürbiskernweckerl: Kernige Vollkornsemmel mit guten Ballaststoffen, aber wenig Protein – ein Ei oder Topfen dazu wäre ideal.

09:00 Avocado mit Skyr und Olivenöl: Skyr statt Joghurt: deutlich mehr Protein bei weniger Fett.

11:02 Apfel und Banane: Frisches Obst mit Ballaststoffen – passt gut ins Budget.

11:10 Linseneintopf mit Sojahack und Mais: Nachschlag eingerechnet: gesamt 518 g Eintopf und 90 g Mais.

11:56 Semmel: Weißmehlsemmel – sättigt kaum und bringt kein Protein.

13:18 Blueprint Proteinshake mit Wasser: Überwiegend Wasser, nur ein Schuss Milch.

13:18 Kreatin 10 g: Korrigiert: Standarddosis ist 10 g täglich.

15:23 Viertel Pizza, Banane und Skyr: Pizza mit viel Skyr kombiniert – bringt den Protein-Floor in Reichweite.

Fr 25. Sep walking, cycling, lifting

😴 Schlaf8,2 h ⏳ Gefastet12,2 h 🍽 Essensfenster08:15 – 17:26 (9,2 h) 🔥 kcal / Ziel2.909 / 2.730 📉 Defizit-79 ✗ 🥩 Eiweiß165 g ✓ 💊 Supplemente– 💪 Training+530 kcal ⚖️ Gewicht98,90 kg

💪 Morgenspaziergang · 08:44 · 20 min · ~70 kcal verbraucht
lockerer Spaziergang am Vormittag

💪 5 km Rad zum Fitnessstudio · 11:45 · 18 min · ~110 kcal verbraucht
Anfahrt zum Training

💪 Ganzkörper-Krafttraining · 13:00 · 60 min · ~240 kcal verbraucht

Aufwärmen 1x 600 s (wie Standard, 10 min)
Einbeinstand 2x 60 s (je 1 Minute)
Einbeiniges Kreuzheben 2x11 @ 10 kg (Kettlebell, pro Seite – Steigerung von 8 kg)
Plank Shoulder Taps 3x12
Dead Bug 3x12
Bankdrücken 1x5 @ 50 kg
Bankdrücken 2x5 @ 60 kg
Rudern am Kabelzug 3x8 @ 77 kg (Maschine mit Brustpolster, enger Griff)
Rückenstrecker 1x9 @ 20 kg (Hyperextension mit Scheibe)
Rückenstrecker 1x9 @ 15 kg
Rückenstrecker 1x10 @ 15 kg
Sauna 1x 900 s (15 min, keine kcal gerechnet)

Hängen ausgelassen, neu Bankdrücken, Rudern am Kabelzug und Rückenstrecker. Danach 15 min Sauna (kalorisch nicht gezählt).

💪 5 km Rad retour · 15:32 · 18 min · ~110 kcal verbraucht
Rückweg vom Fitnessstudio, großteils ohne Motor

Erhaltung 2.830 kcal inkl. +530 Training · Eiweiß-Ziel 150 g · 24 Einträge · 🥦 27 % unverarbeitet

Essen	Eiweiß	KH	Fett	g/100 kcal	kcal	%
08:15 · Frühstück · Mediterraner Frühstücksteller · 976 kcal · 45 g Eiweiß
Weißbrot/Baguette 2 Scheiben, ca. 110 g, 110 g	9 g	57 g	2 g	3,1	290	10 %
Rohschinken ca. 3 Scheiben, 40 g	11 g	0 g	7 g	10,0	110	4 %
Mozzarella ca. 100 g, 100 g	17 g	2 g	19 g	6,8	250	9 %
Grillgemüse in Öl (Paprika, Zucchini) kleine Portion, 80 g	2 g	6 g	10 g	1,2	120	4 %
Oliven Handvoll, 30 g	0 g	1 g	5 g	1,0	50	2 %
Kapernäpfel 5 Stück, 20 g	0 g	1 g	0 g	5,0	10	0 %
Getrocknete Tomaten in Öl kleine Portion, 25 g	1 g	3 g	4 g	1,8	55	2 %
Fenchel-Käse-Salat kleine Portion, 60 g	4 g	2 g	5 g	5,7	70	2 %
Rohkost (Gurke, Tomate, Karotte) Garnitur, 50 g	0 g	3 g	0 g	3,3	15	1 %
Espresso 2 Tassen, 60 g	0 g	1 g	0 g	6,7	6	0 %
11:29 · Mittag · Hühnerbrühe mit Kartoffeln und Gemüse · 95 kcal · 4 g Eiweiß
Hühnerbrühe ca. 240 ml, 240 g	2 g	0 g	2 g	7,1	35	1 %
Kartoffeln ca. 60 g gekocht, 60 g	1 g	10 g	0 g	2,4	50	2 %
Suppengemüse (Karotte) ca. 25 g, 25 g	0 g	2 g	0 g	3,0	10	0 %
12:17 · Getränk · Kaffee schwarz · 3 kcal · 0 g Eiweiß
Kaffee schwarz 1 Tasse, 150 g	0 g	0 g	0 g	10,0	3	0 %
14:09 · Getränk · Proteinshake mit Kreatin 5 g · 270 kcal · 27 g Eiweiß
Blueprint Proteinpulver 70 g (2 Scoops) mit Wasser, 70 g 🏭	27 g	24 g	9 g	10,0	270	9 %
Kreatin 10 g, 10 g 🏭	0 g	0 g	0 g	0,0	0	0 %
15:31 · Mittag · Pad Krapao mit Soja-Hack und halber Reisportion · 600 kcal · 40 g Eiweiß
Soja-Hack gewokt ca. 250 g, 250 g 🏭	33 g	14 g	16 g	9,7	340	12 %
Gemüse (grüne Bohnen, Zwiebel, Basilikum) ca. 130 g, 130 g	3 g	8 g	6 g	3,2	95	3 %
Jasminreis halbe Schüssel, ca. 100 g gekocht, 100 g	2 g	28 g	0 g	1,9	130	4 %
Woksauce 2 EL, 30 g 🏭	2 g	5 g	0 g	5,7	35	1 %
17:26 · Snack · Skyr, Bananen, Palatschinken und Salami · 965 kcal · 48 g Eiweiß
Skyr natur ca. 250 g, 250 g	27 g	10 g	0 g	16,9	160	6 %
Bananen 2 Stück, 240 g	2 g	50 g	0 g	1,2	215	7 %
Palatschinken mit Marmelade 2 Stück, 200 g	10 g	62 g	13 g	2,4	420	14 %
Salami 40 g, 40 g 🏭	8 g	0 g	15 g	4,7	170	6 %

08:15 Mediterraner Frühstücksteller: Zurück auf 2 Scheiben Weißbrot, ca. 110 g.

11:29 Hühnerbrühe mit Kartoffeln und Gemüse: Hühnerbrühe ohne Fleisch – leicht, aber eiweißarm.

12:17 Kaffee schwarz: Schwarzer Kaffee kostet praktisch nichts.

14:09 Proteinshake mit Kreatin 5 g: Genau eine Portion Blueprint mit Wasser, jetzt nach dem Training getrunken.

15:31 Pad Krapao mit Soja-Hack und halber Reisportion: Nur die Hälfte des Reises gegessen, spart rund 130 kcal.

17:26 Skyr, Bananen, Palatschinken und Salami: Skyr und Bananen passen, Palatschinken und Salami sind der Kalorienposten.

Pad Krapao mit Soja-Hack und halber Reisportion

Do 24. Sep lifting, cycling

😴 Schlaf– ⏳ Gefastet– 🍽 Essensfenster19:32 – 20:05 (0,5 h) 🔥 kcal / Ziel2.237 / 2.740 📉 Defizit603 ✓ 🥩 Eiweiß156 g ✓ 💊 Supplemente– 💪 Training+540 kcal ⚖️ Gewicht–

💪 Ganzkörper-Krafttraining · 19:41 · 70 min · ~280 kcal verbraucht

Aufwärmen 1x 600 s (10 min allgemein)
Einbeinstand 2x 60 s (je 1 Minute)
Einbeiniges Kreuzheben 2x11 @ 8 kg (Kettlebell, pro Seite)
Plank Shoulder Taps 3x12 (abwechselnd Hand zur Schulter)
Dead Bug 3x12
Hängen 2x 40 s (Dauer geschätzt)
Kreuzheben 1x4 @ 100 kg
Kreuzheben 2x3 @ 110 kg
Latzug 3x5 @ 70 kg

Details aus dem Chat vom 24.09. nachgetragen. Danach 15-20 min Sauna (kalorisch nicht gezählt).

💪 2x10 km Rad (großteils ohne Motor) · 19:41 · 60 min · ~260 kcal verbraucht
20 km, ca. 2/3 ohne Motorunterstützung – weiterhin konservativ

Erhaltung 2.840 kcal inkl. +540 Training · Eiweiß-Ziel 150 g · 14 Einträge · 🥦 54 % unverarbeitet

Essen	Eiweiß	KH	Fett	g/100 kcal	kcal	%
19:32 · Frühstück · Croissant mit Marmelade · 290 kcal · 5 g Eiweiß
Croissant 1 Stück, 60 g	5 g	26 g	12 g	2,1	240	11 %
Marmelade 1 EL, 20 g	0 g	13 g	0 g	0,0	50	2 %
19:32 · Getränk · 2x doppelter Espresso · 6 kcal · 1 g Eiweiß
Doppelter Espresso 2 Stück, 120 g	1 g	0 g	0 g	10,0	6	0 %
19:32 · Mittag · Reisnudeln mit Rindfleisch · 692 kcal · 42 g Eiweiß
Reisnudeln, gekocht normale Portion, 250 g	5 g	62 g	1 g	1,8	280	13 %
Rindfleisch, gebraten ca. 130 g, 130 g	34 g	0 g	12 g	13,8	247	11 %
Gemüse & Sauce mit Öl Beilage, 140 g	3 g	13 g	11 g	1,8	165	7 %
19:32 · Snack · Proteinriegel + Shake · 483 kcal · 49 g Eiweiß
ESN Designer Bar ca. 100 g (gut 2 Riegel), 100 g 🏭	33 g	33 g	15 g	8,1	405	18 %
Proteinpulver mit Wasser 20 g Pulver, 20 g 🏭	16 g	2 g	1 g	20,5	78	3 %
19:45 · Abend · Hühnersuppe mit Kartoffeln und Gemüse · 150 kcal · 7 g Eiweiß
Hühnerbrühe mit Kartoffeln und Gemüse 274 g, 274 g	7 g	18 g	5 g	4,7	150	7 %
19:54 · Abend · Linseneintopf mit Sojahack · 440 kcal · 34 g Eiweiß
Linsen, gekocht ca. 220 g, 220 g	20 g	38 g	1 g	7,8	255	11 %
Sojagranulat, gequollen ca. 80 g, 80 g	12 g	4 g	1 g	13,3	90	4 %
Sellerie, Zwiebel, Tomate mit Öl ca. 110 g, 110 g	2 g	7 g	7 g	2,1	95	4 %
20:05 · Snack · Skyr mit Kiwi · 176 kcal · 19 g Eiweiß
Skyr natur 159 g, 159 g	18 g	6 g	0 g	17,2	102	5 %
Kiwi 120 g, 120 g	1 g	14 g	1 g	1,9	74	3 %

19:32 Croissant mit Marmelade: Schnelles Frühstück, aber fast ohne Eiweiß.

19:32 2x doppelter Espresso: Schwarzer Kaffee fällt kalorisch nicht ins Gewicht.

19:32 Reisnudeln mit Rindfleisch: Auf normale Portionsgröße korrigiert.

19:32 Proteinriegel + Shake: Mit den ESN-Werten korrigiert: mehr Eiweiß als zuerst geschätzt.

19:45 Hühnersuppe mit Kartoffeln und Gemüse: Leichte Suppe, liefert aber kaum Eiweiß.

19:54 Linseneintopf mit Sojahack: Rein pflanzlich korrigiert: weniger Fett, ähnlich viel Eiweiß.

20:05 Skyr mit Kiwi: Beide Mengen einzeln gewogen, jetzt exakt.